几个哑铃动作，轻松打造“3D大肌肉“

拥有宽大厚实的肩膀会更显成熟、稳重，男人味十足，女人也会觉得充满安全感，而不管穿衣服或者裸露上身，完美的肩膀线条都让男人看起来更有型。

怎么锻炼肩膀肌肉？

在运动之前，应该做一些简单的热身练习，否则肩膀很容易受伤，可以双手各拿5斤左右的哑铃，侧平举，再以肩膀为轴慢慢向前转圈，转动半径大约为20厘米，转10圈，休息30秒钟后朝相反方向再转。

热身后开始健身动作，以下的4个动作必须连续进行，每次做3到4组，每组之间90秒。快速为你打造出有立体感的“3D肩膀”。

第一个动作：哑铃肩膀推举

如图所示，双手分别举一只哑铃，然后屈肘，将哑铃提升到肩膀高度，再向上举起，可以锻炼三角肌前部肌肉。要注意，最好是选择合适重量的哑铃，并且确保每组做12到15次。

第二个动作：哑铃垂直划船

首先，双手各握着一只哑铃，掌心朝向身体，然后屈肘将哑铃向上拉至胸部位置。要注意，哑铃距离应该稍大于肩膀宽度，才可以加强对三角肌外侧肌肉的锻炼，而不是颈部肌肉，确保每组做12到15次。

第三个动作：哑铃背双飞

具体做法是，直立、双脚分开与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部挺直，双手各拿一只哑铃，放在胸部正下方，手腕稍微转动，让小指位置高于拇指，然后双臂慢慢向两侧举起。确保每组做15次，可以锻炼三角肌后方和侧边肌肉。

第四个动作：举圆盘

起始动作是双手持一个杠铃圆盘，位于身体前方，稍微向上抬起，再慢慢向上举起圆盘，直至达到眼睛高度。确保每组做15次，能起到锻炼三角肌前方肌肉的效果。